Il existe de nombreuses façons de perdre du poids rapidement. Ils diffèrent :
- degré d'atteinte à la santé;
- « parties du corps » où se produit la perte de poids ;
- la quantité de volonté nécessaire pour s'en tenir à la stratégie de perte de poids que vous avez choisie.
Ci-dessous, nous examinons quatre principes pour une perte de poids appropriée, basés sur les dernières recherches scientifiques. La rapidité avec laquelle vous pouvez perdre du poids avec leur aide dépend des caractéristiques individuelles de votre corps.
Méthodes de perte de poids ultra-rapide et RISQUES associés
Pour éviter la déception provoquée par la fascination irrationnelle suscitée par le titre de cet article, soyons immédiatement dégrisés.
Premièrement, perdre du poids extrêmement rapidement comporte TOUJOURS un risque pour la santé. Par ultra-rapide, nous entendons par exemple des dizaines de kilos par semaine.
Deuxièmement, tout ce que nous entendons par perdre du poids n’a pas nécessairement trait à la réduction de la quantité de graisse dans le corps.
Le plus souvent, la question est « comment perdre du poids rapidement ? signifie « dans un court laps de temps (généralement quelques jours), voir un chiffre différent sur la balance ou entrer dans des pantalons/robes plus petits de votre jeunesse ».
Le poids corporel et la circonférence de ses différentes parties pendant la perte de poids peuvent changer au moins en raison de :
- réduire la quantité de graisse dans le corps ;
- destruction de la masse musculaire;
- réduire le volume des cellules musculaires;
- élimination du liquide des couches sous-cutanées.
Laquelle de ces méthodes vous convient ?
"Perdre du poids" très rapidement (dans le sens d'abaisser les lectures de l'échelle) peut être effectué en éliminant l'excès de liquide du corps, par exemple à l'aide de diurétiques, qui sont activement utilisés par les athlètes professionnels pour sécher le corps.
Le prix à payer est le risque d’effets secondaires graves, voire mortels. Les diurétiques appartiennent à la classe des produits chimiques sportifs les plus dangereux.
Le régime détox actuellement en vogue appartient également à la classe des régimes amaigrissants rapides. C'est l'une des raisons de sa popularité.
Mais qu’est-ce qui cause les changements de poids avec ce régime ? En raison de la même perte de liquide du corps, les cellules musculaires sont détruites en raison de l'absence presque totale de protéines dans l'alimentation et d'une diminution de leur taille en raison d'une diminution des réserves de glycogène dans les muscles, qui « se lie » à l'eau.
Il en va de même pour la perte de poids avec des laxatifs : lorsqu'ils sont utilisés, la quantité de liquide excrétée par le corps augmente.
Nous avons donné trois exemples très pratiques de perte de poids très rapide. Sa principale caractéristique est l'effet dure très peu, le pourcentage de graisse ne change pas et il existe d'énormes risques de dommages pour la santé: Le poids revient à la normale en quelques jours dès que vous abandonnez le régime.
Par conséquent, de tout ce qui précède, il est important de comprendre ce qui suit : perdre du poids rapidement (disons 10 kg en une semaine) à cause de la masse grasse est presque impossible.
De plus, le taux de perte de poids est étroitement lié aux paramètres corporels individuels. Une personne pesant 150 kg et avec un pourcentage de graisse corporelle de 40% peut vous raconter comment elle a perdu 7 kg en une semaine, mais pour vous, avec vos 65 kg et un pourcentage de graisse corporelle de 15%, le chiffre de 7 kg ne peut être atteint qu'en six mois, en suivant la même méthodologie...
Par conséquent.
Ci-dessous, nous présenterons les principes scientifiques d'une bonne perte de poids, grâce auxquels vous pourrez perdre du poids le plus rapidement possible, en tenant compte de vos caractéristiques individuelles. Dans ce cas, nos recommandations vous aideront à :
- ne nuisez pas à votre santé, mais améliorez-la ;
- maintenir la masse musculaire et même l’augmenter ;
- développez un rythme de vie que vous pouvez suivre en permanence.
Les méthodes connues de perte de poids extrêmement rapide sont associées à d’énormes risques pour la santé. De plus, ils ne brûlent pas les graisses, ils éliminent seulement l’eau du corps.
Comment perdre du poids rapidement et sans nuire à sa santé ? Grands principes
1. Réduisez votre apport calorique
La perte de poids devrait toujours commencer par cela.
Selon les scientifiques, l'excès de calories est la cause la plus importante de l'obésité dans notre société. Mais ils s'obstinent à nous prouver que nous faisons très peu de sport...
Le plus souvent, ce sont les fabricants de produits alimentaires malsains qui promeuvent un mode de vie sain, en mettant l'accent sur la nécessité d'être physiquement actif. Ainsi, ils détournent notre attention de la véritable cause de l’obésité : leurs produits.
Dans une étude sur les tribus africaines qui passent toute la journée en mouvement, les scientifiques ont découvert que le niveau de dépense énergétique de leurs représentants n'est pas très différent de celui des employés de bureau des pays développés.
Cela ne veut pas dire que les Africains se déplacent peu. Non.
Juste la quantité de calories brûlées lors des mouvements physiques est très faible, seulement environ 20 % de la dépense énergétique quotidienne : si les chasseurs en Afrique dépensent, disons, environ 500 Cal pendant la journée (juste pour se déplacer), alors un employé de bureau dépense environ 200 Cal. La différence de quelques centaines de calories est négligeable.
Par conséquent, la règle principale pour perdre du poids est la suivante : le corps commence à brûler les graisses lorsque nous consommons moins de calories provenant des aliments que ce dont nous avons besoin pour maintenir les processus vitaux. C’est ce qu’on appelle un déficit calorique.
Avec quelques réserves, l’affirmation suivante est vraie : Plus le déficit calorique est important, plus vous perdrez du poids rapidement.
Avertissement principal : Plus le déficit calorique est important, plus le risque de problèmes de santé est grand.
Restriction calorique recommandée - 300-500 calories du métabolisme basal.
La première règle pour perdre du poids : réduire le nombre de calories que vous consommez ; Plus le déficit calorique est important, plus vite vous pourrez perdre du poids
2. Éliminez les glucides de votre alimentation
Les glucides (sucres et amidons) stimulent la libération de l'hormone insuline, dont la fonction est de contrôler la glycémie. Pour ce faire, il transporte l’excès de glucose vers le stockage : glycogène et graisse.
Si vous ne menez pas une vie active, sachez que tous les desserts sont entièrement gras.
Lorsque les niveaux d'insuline dans le corps sont faibles, des conditions sont créées pour l'utilisation active des graisses comme source d'énergie.. Pour y parvenir, il suffit de manger moins de glucides.
La grande majorité des régimes sont basés sur ce principe, notamment le jeûne intermittent, le régime cétogène et le régime protéiné Dukan.
Lorsque les niveaux d’insuline sont bas, un autre mécanisme de perte de poids mentionné au début est activé : les reins éliminent l’excès de sodium du corps, qui se lie à l’eau. Qu’est-ce que cela affecte ? L'épaisseur du pli cutané diminue.
L'action des diurétiques, que les sportifs professionnels utilisent pour assécher le corps, repose sur ce principe : ces médicaments éliminent également le sodium et permettent d'obtenir un soulagement musculaire très maigre.
Bien que les diurétiques comportent un risque élevé d'effets secondaires très graves, il n'y a aucun risque en cas de restriction en glucides puisque le corps ne fait que s'en débarrasser. excès sodium
Supprimez simplement les glucides de votre alimentation et vous perdrez du poids rapidement ; Dans le même temps, l’appétit diminuera et l’épaisseur du pli cutané diminuera
3. Mangez plus de protéines, de graisses saines et de fibres
Nous avons donc compris le principe de base d’une perte de poids rapide.
La prochaine étape consiste à maintenir la masse musculaire et à éviter les carences en vitamines et minéraux.
Chaque repas doit être composé de protéines, de graisses saines et de légumes faibles en glucides. Cette combinaison fournira les 20 à 50 g de glucides nécessaires à une perte de poids rapide sans avoir besoin de calculs précis à l'aide de formules et de calculatrices, ainsi qu'en fournissant suffisamment de vitamines et de minéraux.
Manger des protéines est très important pour perdre du poids pour plusieurs raisons :
- Les protéines ont un effet thermogénique, c'est-à-dire qu'elles augmentent le taux de métabolisme interne de 80 à 100 calories. Un peu, mais quand même.
- Les aliments protéinés sont mieux rassasiants, réduisant l’appétit et l’envie de grignoter dans la journée. Nous en avons parlé dans des documents sur les avantages du fromage cottage et des œufs pour perdre du poids.
- Les protéines empêchent la dégradation de la masse musculaire lors d'un régime hypocalorique.
Sources de protéines :
- Viandes (parties maigres) : bœuf, poulet, porc, agneau ;
- Poissons et fruits de mer : saumon, truite, crevettes, homard ;
- Oeufs et produits laitiers.
Légumes
Les légumes sont des sources naturelles de vitamines et de minéraux, en plus d'être riches en fibres et en eau, qui remplissent l'estomac et vous rassasient, et sont très faibles en calories. Vous pouvez en manger n’importe quelle quantité sans craindre de prendre du poids. C’est votre secret pour éviter une faim paralysante.
La seule chose importante est d’éviter les légumes féculents comme les pommes de terre.
Légumes faibles en glucides recommandés :
- Brocoli;
- Chou-fleur;
- Épinard;
- Choux de Bruxelles;
- Chou blanc ;
- Salade;
- Concombre;
- Céleri.
Graisses
Lorsque nous éliminons de l'alimentation les glucides, qui constituent la principale source d'énergie du corps, il est important d'augmenter notre consommation d'une autre source d'énergie fournie par la nature : les graisses.
Graisses saines recommandées :
- huile d'olive;
- huile de lin;
- huile de coco;
- avocat;
- beurre;
- des noix.
Incluez les types de graisses suivants à chaque repas et n'ayez pas peur de prendre du poids : Limiter les glucides et les graisses pendant un régime est une recette pour l’échec, car vous ne recevrez pas suffisamment d'énergie et ne pourrez donc pas suivre le régime décrit pendant une longue période.
Préparez chaque repas autour de protéines, de légumes non féculents et de graisses saines.
4. Faites de l’exercice pour augmenter votre métabolisme
Non, vous n'avez pas besoin de courir. En outre La course à pied n'est pas le sport le plus efficace pour perdre du poids, comme on le croit généralement.
En général, si l'on compare une bonne nutrition et le sport, le premier, comme indiqué ci-dessus, est beaucoup plus important pour perdre du poids.
- Quels sont les meilleurs sports pour perdre du poids rapidement ?
Ceux dans lesquels le taux de métabolisme interne est activé au maximum.
En principe, toute activité physique est bénéfique, mais l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et la musculation sont les plus efficaces pour perdre du poids. Ils stimulent considérablement le taux de métabolisme interne, qui diminue avec la perte de poids.
L'état de métabolisme stimulé, aussi bien pendant l'entraînement par intervalles que pendant l'entraînement en force, peut durer jusqu'à 2 jours.
Selon les données scientifiques, le métabolisme représente environ 70 % des calories quotidiennes : plus le taux métabolique est élevé, plus les calories sont brûlées.
De plus, l’entraînement contribue à renforcer et à augmenter la masse musculaire : plus la masse musculaire est grande, plus il faut de calories pour l’entretenir, et moins elles sont transformées en graisse.
Plus votre taux métabolique interne est élevé, plus vous perdrez du poids rapidement ; L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et les exercices de musculation stimulent votre métabolisme jusqu'à 2 jours
Est-il judicieux de compter les calories lorsqu’on perd du poids ?
Non.
Il est important de comprendre quels aliments vous pouvez consommer et lesquels doivent être exclus : la base doit être des protéines, des graisses saines et des légumes non féculents, et vous devez essayer de limiter la quantité de glucides simples.
Le sucre et le fructose sont particulièrement nocifs pour la perte de poids. Ils transportent non seulement des calories « vides », mais provoquent également des changements hormonaux dans le corps, qui provoquent une suralimentation et provoquent un grand nombre de maladies.
Avoir un jour de jeûne par semaine
Le fanatisme est rarement bénéfique. Maintenant que nous avons compris comment perdre du poids rapidement, il est important de comprendre que de rares indulgences ne vous feront pas de mal.
Avec n'importe quel régime, surtout au début lorsque votre mode de vie habituel change, Vous pouvez vous accorder une journée de « jeûne »quand vous pouvez manger plus de glucides et d'aliments familiers. Sans fanatisme, bien sûr.
Cette journée est généralement appelée « cheat repas » de l'anglais « cheat repas » - « tricher avec de la nourriture ».
Essayez toujours de rester aussi sain que possible dans les aliments que vous choisissez.
Côté glucides, rassasiez votre appétit avec des aliments naturels complets : flocons d'avoine, riz, pommes de terre, patates douces, fruits.
Et il est préférable de ne pas le faire plus d'une fois par semaine. Plus le processus de perte de poids sera fréquent, plus le processus de perte de poids sera lent.
Il est important de comprendre : Un jour de repas de triche est autorisé pendant la perte de poids, mais n'est en aucun cas nécessaire.. Durant celle-ci, votre poids peut augmenter un peu, mais principalement à cause du liquide qui va « disparaître » au cours des prochains jours.
Pendant la perte de poids, un jour de jeûne par semaine est autorisé, lorsque vous pouvez manger plus de glucides et d'aliments familiers.
À quelle vitesse peut-on perdre du poids ?
Sur le régime pauvre en glucides décrit ci-dessus vous pouvez perdre environ 1 à 4 kg par semaine, parfois plus, parfois moins.
Plus vous êtes en surpoids et moins il y a de tentatives pour perdre du poids dans le passé, plus vite vous perdrez du poids.
Une expérience scientifique a montré qu'un régime pauvre en glucides (~50 g par jour) vous aide à perdre du poids beaucoup plus rapidementqu'un régime pauvre en graisses (30 % des calories totales). Sur 6 mois, les femmes obèses ont perdu en moyenne 8 kg avec un régime pauvre en glucides et 4 kg avec un régime pauvre en graisses.
Ce qui est intéressant est que, dans l’expérience, les femmes qui consommaient peu de glucides pouvaient manger autant d’aliments autorisés qu’elles le souhaitaient. Ceux-là. ils n'avaient pas à lutter contre la sensation débilitante de la faim. Mais en conséquence, la teneur en calories des aliments par jour a diminué d'environ 500 calories par rapport à la normale.
Le principe « manger autant que l’on veut » est à la base du régime protéiné Dukan. Mais les glucides sont exclus de la liste des aliments autorisés.
Voir le graphique ci-dessous : il illustre bien la rapidité avec laquelle vous pouvez perdre du poids simplement en mangeant moins de glucides.
À quelle vitesse pouvez-vous perdre du poids en limitant les glucides dans votre alimentation : l'axe vertical représente le poids corporel, l'axe horizontal représente le temps en semaines ; Le graphique du bas représente le taux de perte de poids avec un régime faible en glucides, le graphique du haut représente le taux de perte de poids avec un régime faible en gras.
Au cours des premières semaines, vous pourriez vous sentir faible en énergie, car votre corps met du temps à s'adapter à l'utilisation des glucides comme source d'énergie et des graisses.
Après cela, votre bien-être s’améliorera considérablement, tout comme votre santé.
Les scientifiques affirment qu'un régime pauvre en glucides améliore le taux de sucre dans le sang, réduit la concentration de mauvais cholestérol, augmente la concentration de bon cholestérol et normalise la tension artérielle.
La rapidité avec laquelle vous pouvez perdre du poids avec un régime pauvre en glucides dépend de nombreux facteurs. Le taux de perte de poids moyen est de 1 à 4 kg par semaine